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Recetas ricas en fibra

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 13 septiembre 2017
Recetas ricas en fibra

Si quieres aumentar tu ingesta de fibra diaria, puedes hacerlo con estas recetas en las que la fibra es el nutriente esencial. Son platos muy fáciles de elaborar con los que aumentarás el consumo de fibra y conseguirás que tu organismo funcione mejor. Las frutas, las especies o la harina integral son algunos de los ingredientes que tienen que abundar en tu dieta si quieres conseguir comer más fibra y regular tu salud. En este artículo de unComo te damos algunas recetas ricas en fibra diferenciando el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena.

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Los beneficios de la fibra

Consumir fibra es esencial para disfrutar de una buena salud física debido a que este nutriente contribuye a mejorar nuestro sistema cardiovascular y el funcionamiento de nuestro tránsito intestinal. Muchos médicos recomiendan que diariamente deben tomarse 25 gramos de fibra, un dato que no siempre se cumple y que reúne los dos tipos de fibra: la insoluble y la soluble.

  • Fibra insoluble: se encuentra principalmente en los cereales integrales y en las frutas y ayuda a mejorar el tránsito intestinal haciendo desaparecer el estreñimiento y los gases; es la encargada de limpiar las paredes del intestino promoviendo la evacuación de los deshechos.
  • Fibra soluble: la encontramos en alimentos como las legumbres o los vegetales y consiguen que las grasas se absorban de una manera más lenta, por lo que es idóneo para conseguir perder peso. También regulan el nivel del colesterol y el de la glucosa de la sangre por lo que se recomienda a pacientes con colesterol alto o con diabetes.

En este artículo de unComo podrás descubrir cuáles son los beneficios de la fibra de una manera más explícita.

Recetas ricas en fibra - Los beneficios de la fibra

Recetas con fibra para el desayuno

Los alimentos ricos en fibra son muchos y muy variados: desde las frutas, a los cereales integrales, algunos vegetales y especias para condimentar nuestros platos. A continuación te daremos tres opciones para que prepares un desayuno rico en fibra combinando una serie de alimentos que conseguirán incrementar la toma de este nutriente.

  • Opción 1: Tazón de cereales integrales mezclados con frambuesa + batido de plátano
  • Opción 2: Tostada de pan de cereales con mantequilla + batido de frambuesa
  • Opción 3: Yogur de plátano mezclado con nueces y almendras + té de frambuesa
Recetas ricas en fibra - Recetas con fibra para el desayuno

Recetas con fibra para el almuerzo

Al mediodía es cuando debemos comer en una mayor proporción y dotar a nuestro organismo de la cantidad de calorías y nutrientes esenciales para continuar con nuestra actividad diaria. Por eso, es en este momento cuando incorporaremos las harinas integrales y las legumbres puesto que son carbohidratos y, como tales, la hora mejor para tomarlos es al mediodía.

Por la noche se debe limitar el consumo de hidratos puesto que tienen un alto componente en glucosa que, al no ser quemada, puede acabarse acumulando en nuestro organismo con grasa saturada. En este artículo te explicamos con detalle este tema contándote cuál es la mejor hora para comer carbohidratos.

Las comidas ricas en fibra que te proponemos en unComo son las siguientes:

  • Opción 1: Macarrones integrales con verduras y un toque de orégano + una pieza de fruta
  • Opción 2: Espinacas salteadas con nueces + merluza al horno con albahaca + yogur de plátano
  • Opción 3: Lentejas con champiñones + batido de frambuesa
Recetas ricas en fibra - Recetas con fibra para el almuerzo

Recetas con fibra para la merienda

¡Nunca te saltes la merienda! Una de las premisas básicas de una alimentación saludable es hacer cinco comidas al día en las que se debe incluir la merienda. Sin embargo, no pienses en meriendas dulces o llenas de grasas, lo mejor es tomar un tentempié alto en fibra para conseguir reducir la sensación de hambre y aportar a nuestro organismo nutrientes esenciales para su funcionamiento.

Tomando algo en la hora de la merienda conseguimos no llegar con tanta hambre a la cena y, por lo tanto, reducimos las calorías a última hora del día, algo esencial para disfrutar de noches de descanso y de un cuerpo más esbelto. Los ejemplos de meriendas ricas en fibra que te proponemos son los siguientes:

  • Opción 1: Macedonia de frutas variadas (plátano, fresas, sandía, naranja, etcétera)
  • Opción 2. Yogur con frutos secos
  • Opción 3: Batido de plátano con un toque de canela
Recetas ricas en fibra - Recetas con fibra para la merienda

Recetas con fibra para la cena

La hora de la cena tiene que ser un momento en el que reduzcamos las cantidades puesto que nuestro cuerpo se prepara para ir a dormir y, por lo tanto, la quema de calorías se verá reducida. Por este motivo, en la cena se recomienda no tomar carbohidratos ni azúcares que no se podrán quemar y quedarán acumulados en nuestro cuerpo en forma de grasa saturada.

Lo ideal para esta hora del día es optar por verduras y proteínas que se queman rápidamente y su digestión es ligera, por lo que dormiremos sin ningún alteraciones. Como las cantidades son más pequeñas, es recomendable hacer cenas ricas en fibra para aumentar la sensación de saciedad de una manera saludable; aquí te mostramos 3 ejemplos:

  • Opción 1: Ensalada variada con aguacate y nueces + yogur de frutas
  • Opción 2: Brócoli hervido y una tortilla a la francesa
  • Opción 3: Crema de zanahoria + pollo a la plancha con orégano
Recetas ricas en fibra - Recetas con fibra para la cena

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2 comentarios
Su valoración:
Santiago Alderete
Muy buenas las recetas y consejos
MONICA ANDREA
RECETAS PARA ADELGAZAR Y QUEMAR ESA GRASA DEL ABDOMEN

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