Compartir
Compartir en:

Menú semanal equilibrado para adelgazar

Menú semanal equilibrado para adelgazar

¿Quieres bajar de peso? Entonces te recomendamos que dejes de obsesionarte por las dietas porque la clave no está en dedicar unos meses a restringir la comida sino que, el secreto, reside en cambiar los hábitos y aprender a comer de forma saludable consiguiendo darle a nuestro cuerpo las calorías y los nutrientes que realmente necesita, sin excesos ni deficiencias. Lo ideal es llevar una alimentación balanceada, comer de todo un poco y en su justa medida para, así, nutrir nuestro cuerpo y conseguir que esté en perfectas condiciones.

En este artículo de unCOMO vamos a proponerte un menú semanal equilibrado para adelgazar con el que podrás inspirarte para diseñar tu dieta personalizada con alimentos variados, deliciosos y recetas para nada aburridas. Baja de peso de forma saludable y, sobre todo, ¡sin costosas dietas!

También te puede interesar: Cómo organizar un menú familiar semanal

Alimentos beneficiosos para adelgazar y estar sanos

Si quieres bajar de peso de forma efectiva y, sobre todo, duradera no tienes que enfrascarte en hacer dietas bajísimas en calorías y restrictivas, en absoluto. Es más, este tipo de dieta hará que, cuando la abandones, estés con la ansiedad tan alta, que vuelvas a retomar tu antigua alimentación con la consiguiente ganancia de peso (conocida como "efecto rebote") y con unos malos hábitos alimentarios que harán que no estés del todo saludable en tu interior.

Por tanto, el secreto para adelgazar es cambiar de hábitos entendiendo que los alimentos son nuestra fuente básica de energía y que, por tanto, debemos consumirlos apostando, siempre, por aquellos más nutritivos y más saludables para nuestro organismo.

Así pues, dentro de los alimentos indispensables dentro de un menú semanal equilibrado para adelgazar se encuentran los siguientes:

  • Frutas y verduras: este grupo es esencial para incluir en todas las dietas, tanto si se quiere adelgazar como si no, porque son alimentos que nos aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales para el organismo y apenas nos aportan grasas ni calorías. Por tanto, son los ingredientes perfectos para comenzar cualquier comida o para acompañar nuestros platos ya que nos darán una gran saciedad (gracias al aporte en fibra) y nos aportarán vitaminas y minerales muy saludables.
  • Proteínas: dentro del grupo de las proteínas diferenciaremos las que son de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos) de las que son de origen vegetal (soja, tofu, seitán, etc.). Los dos grupos son muy saludables y necesarios para el cuerpo porque ayudan a cuidar y proteger los tejidos musculares, además de aportarnos interesantes vitaminas y minerales ideales para el organismo. Si eres vegetariana, te recomendamos este otro artículo sobre cómo hacer una dieta vegetariana para adelgazar.
  • Carbohidratos complejos: en una dieta equilibrada nunca podrán faltar los hidratos de carbono. Este grupo alimentario ha sido puesto en tela de juicio durante los últimos años por personas obsesionadas con perder peso. El motivo está en que son alimentos que nos aportan grandes dosis de energía (calorías) y, precisamente, por este motivo debemos incluirlos en nuestra dieta porque son la base energética esencial de nuestra alimentación. Por tanto, no renuncies a los carbohidratos, tómalos durante el desayuno o comida y evítalos a la hora de la cena. Aquí te descubrimos cuál es la mejor hora para comer carbohidratos.
  • Grasas saludables: ¿grasas en una dieta para adelgazar? ¡Sí! La grasa es básica para nuestro organismo pero, eso sí, deben ser grasas insaturadas (o saludables) para que nos aporte beneficios como mejorar nuestro sistema cardiovascular, regular el colesterol, etcétera. Algunos alimentos ricos en estas grasas son los frutos secos, el aceite de oliva, los pescados azules, el aguacate, etcétera.

Alimentos a evitar si quieres bajar de peso

Para hacer tu menú semanal equilibrado para adelgazar es importante que conozcas esos alimentos que deberás evitar al máximo por varios motivos: porque son altos en grasas saturadas y, por tanto, no nos ayudarán a bajar de peso y porque son alimentos que no nos aportan apenas nutrientes y, sin embargo, sí que nos aportan grandes cantidades de calorías (que, en estos casos, se conocen como "calorías vacías" al no aportarnos casi beneficios para la salud).

Debes tener en cuenta que estos alimentos deben consumirse lo menos posible para poder tener un cuerpo en perfectas condiciones pero esto no significa que de vez en cuando puedas darte un "capricho"; de esta forma conseguirás cambiar realmente de hábitos al no sentir que hay alimentos prohibidos. Cuando tú tienes el control, la ansiedad de rebaja enormemente y verás cómo empiezas a comer bien sin darte ni cuenta.

  • Dulces y azucarados: en este gran grupo incluimos todos aquellos alimentos dulces como, por ejemplo, los bollos, las galletas, los pasteles, la repostería, etcétera. Son productos muy altos en grasas saturadas, azúcares y calorías sin que apenas nos aporten nutrientes, por tanto, tendremos que evitarlos al máximo. En este otro artículo te descubrimos por qué es malo comer azúcar.
  • Alimentos fritos y/o rebozados: básicamente porque el exceso de aceite y, más aún, de aceite caliente nos llena el organismo de toxinas así como de calorías que son totalmente prescindibles.
  • Salsas: la mayoría de las salsas están elaboradas con productos ricos en grasas como, por ejemplo, nata, aceite, etcétera; además de conservantes y elementos nocivos para la salud que pueden afectar nuestro bienestar. Prueba a mejorar el sabor de tus platos con especias y deja de lado las cocciones ricas en grasas.
  • Comida basura: toda la fast food que podemos encontrar en una gran variedad de restaurantes está elaborada con exceso de grasas, azúcares, sodio y componentes que se almacenan en nuestro cuerpo como toxinas. Por ejemplo, las hamburguesas con patatas, las pizzas, etcétera, son alimentos de los que debemos prescindir lo máximo que podamos.
  • Snacks salados: así como hay comida "basura" dulce, también la hay salada como los palitos de sabores, las chips y derivados, etcétera. Todos estos alimentos envasados y procesados también están repletos de calorías y de grasas que se acumulan en el cuerpo, por tanto, ¡evítalos!
  • Refrescos: los refrescos azucarados son bebidas que contienen calorías vacías porque no nos aportan ningún nutriente que el cuerpo pueda aprovechar. Por tanto, tan solo estamos introduciendo en el cuerpo una gran cantidad de azúcares y, en algunos casos, de cafeína. En este otro artículo te contamos cuánto engorda la Coca Cola.
  • Alcohol: pese a que la dieta mediterránea permite el consumo de 1 vaso de vino tinto al día, lo cierto es que se recomienda no excederse con la toma de alcohol. El motivo es que son bebidas muy ricas en calorías y que, además, nos llenan de toxinas nuestro organismo.

Ejemplo de menú semanal equilibrado para adelgazar

Dicho todo lo anterior, ahora vamos a descubrirte un menú semanal equilibrado para adelgazar que puedes empezar a hacer desde hoy mismo y bajar de peso sin restricciones, sin dejar de comer ningún alimento y disfrutando de platos deliciosos y nutritivos.

Lunes

  • Desayuno: Café con leche desnatada + 2 tostadas de pan integral con aceite y tomate
  • Media mañana: Infusión + 1 galleta integral
  • Comida: Ensalada de garbanzos (tomate, cebolla, atún, pimiento, pepino, etcétera) + Yogur 0%
  • Merienda: Infusión + Fruta del tiempo
  • Cena: Judías verdes con patata hervida

Martes

  • Desayuno: Té + Bocadillo de queso fresco con tomate y lechuga
  • Media mañana: 1 yogur 0% con cereales
  • Comida: Coliflor con patata hervida + Pollo salteado espárragos trigueros
  • Merienda: Macedonia
  • Cena: Caldo de verduras o de pollo (sin pasta o con poca) + Pimientos rellenos de pavo y queso 0%

Miércoles

  • Desayuno: Café con leche + Cereales integrales
  • Media mañana: Fruta del tiempo
  • Comida: Ensalada verde + Alcachofas con patatas hervidas y pollo salteado
  • Merienda: Infusión + Pieza de fruta
  • Cena: Ensalada de tomate y queso 0% + Merluza a las finas hierbas

Jueves

  • Desayuno: Té + Bocadillo de pavo
  • Media mañana: Infusión + 1 galleta integral
  • Comida: Arroz integral con aceite (100 gramos) + Huevo a la plancha + Yogur 0%
  • Merienda: Fruta del tiempo
  • Cena: Caldo de verduras + Hamburguesa casera de pollo con espárragos y jamón

Viernes

  • Desayuno: Café con leche + Tostadas con aceite y sal
  • Media mañana: Fruta del tiempo
  • Comida: Ensalada verde + 1 wrap de pollo y verduras + 50 gramos de hummus o de gucacamole
  • Merienda: 1 yogur 0%
  • Cena: Lenguado al horno + Verduras al horno (alcachofas, tomates, berenjena, pimientos...)

Sábado

  • Desayuno: Café con leche + Cereales integrales
  • Media mañana: Frutos secos
  • Comida: Crema de verduras + Pasta integral (50 gramos) con verduras (espinacas, champiñones, tomate natural, espárragos trigueros, etcétera)
  • Merienda: Infusión + yogur 0%
  • Cena: Caldo de verduras + 2 huevos rellenos de picada de atún, tomate y cebolla (sin mayonesa)

Domingo

  • Desayuno: Té + Bocadillo de queso fresco con tomate y lechuga
  • Media mañana: Macedonia de frutas
  • Comida: Muslos de pollo al horno + Patatas asadas con jamón serrano
  • Merienda: Yogur 0%
  • Cena: Espinacas hervidas con patata + Bacalao

Este es solo un ejemplo de un menú pero en este otro artículo de unCOMO te damos más directrices para que sepas organizar un menú semanal saludable y disfrutar, así, de una comida variada y saludable.

Si deseas leer más artículos parecidos a Menú semanal equilibrado para adelgazar, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Comida y bebida.

Comentarios (0)

Escribir comentario sobre Menú semanal equilibrado para adelgazar

¿Qué te ha parecido el artículo?

Menú semanal equilibrado para adelgazar
1 de 2
Menú semanal equilibrado para adelgazar