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Los frutos secos más ricos en hierro

Los frutos secos más ricos en hierro

El hierro es uno de los elementos imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Hay distintos grupos que están en riesgo de sufrir déficit de hierro, algo que puede convertirse en distintas afecciones como la anemia. Entre estos grupos de riesgo encontramos a las mujeres en edad fértil o lo vegetarianos. Para este último colectivo, el siguiente artículo de unCOMO sobre los frutos secos más ricos en hierro puede ser de gran utilidad, pues normalmente en los productos de origen animal consumimos este mineral.

Importancia del hierro en el organismo

El hierro es un mineral indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Este es parte fundamental de la composición de las células rojas de la sangre y músculos, que transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo. Entre las distintas funciones que el hierro lleva a cabo en nuestro cuerpo, las más esenciales son las siguientes:

  • En la creación de enzimas como la hemoglobina.
  • Transporte sanguíneo del oxígeno.
  • Reacciones del metabolismo.
  • Regula el crecimiento celular.
  • Forman parte del sistema inmunológico.
  • En el funcionamiento hepático.
  • Acción contra los radicales libres.

Pero para hablar de las funciones e importancia del hierro en nuestro organismo, casi que es más fácil ver lo que sucede en su ausencia, cuando tenemos deficiencia de este mineral.

Hablamos de anemia cuando alguien no tiene en su organismo la suficiente cantidad de glóbulos rojos. Hay diferentes tipos de anemia, no obstante, la más común es la producida por la falta de hierro en sangre, un mineral imprescindible para formar estas células. Esta afección es muy común entre vegetarianos, así como en mujeres. A causa de la menstruación, las mujeres pierden gran cantidad de sangre, que si no se suplen con una correcta alimentación pueden derivar en los síntomas propios de la anemia:

  • Cansancio y debilidad.
  • Cefaleas
  • Alteraciones del humor.
  • Poca concentración.
  • Uñas que se rompen.
  • Piel pálida.
  • Sensación de mareo.

En el siguiente artículo encontrarás todo lo que debes saber sobre la anemia ferropénica: causas, síntomas y tratamiento.

Frutos secos con mucho hierro

Todos los médicos y expertos coinciden en lo mismo: el mejor tratamiento, tanto para el déficit de hierro como con cualquier otra carencia alimentaria, es la prevención. Esta prevención se debe dar a través de una alimentación balanceada, que incluya todos los grupos de alimentos y que satisfaga todas nuestras necesidades de minerales y vitaminas.

Si crees que podrías tener deficiencia de hierro o notas algunos de los síntomas propios de la anemia, una visita al médico nos puede hacer salir de dudas y, si fuera necesario, empezar un tratamiento para aumentar la cantidad de hierro en sangre. A continuación te hablaremos de algunos de los alimentos que tienen más cantidad de este tipo de mineral, aprende cuáles son los frutos secos con mucho hierro:

  • Por cada 100 gramos de pistacho encontramos 7,2 mg de hierro. Es tanta su cantidad que un puñado de estos frutos secos, que equivaldrían a 30 gramos, contiene la misma cantidad de hierro que 100 gramos de carne.
  • Otro de los frutos secos ricos en hierro son los orejones de melocotón, un alimento que aporta 7 mg de hierro por cada 100 gramos.
  • Además de estar muy buenos, los piñones son uno de los frutos secos que más hierro nos aportan. Los niveles de este mineral son 5,6 mg por cada 100 gramos de piñones, es decir que una ración de 30 gramos, el equivalente a un puñado, nos aporta 1,6 mg de hierro.
  • Las almendras son otro de los frutos secos elegidos entre los más ricos en hierro. Cada 100 gramos de este producto, nuestro organismo ingiere 4 mg de hierro, una cantidad muy notable para mantener los niveles de este nutriente.
  • Muy parecido al aporte nutricional de las almendras, las avellanas aportan 3,8 mg por cada 100 gramos. Algo interesante de este fruto seco es su versatilidad en la cocina; podemos utilizarla para hacer cremas o mantequillas, de modo que podemos conseguir un buen aporte nutricional con ellas.

El resto de frutos secos contienen menos de 3mg por cada 100 gramos, aunque no por eso debemos desechar sus cualidades nutricionales. Este grupo de alimentos, además de incorporar gran cantidad de calcio a nuestra dieta, también nos aportar proteínas vegetales, calcio y distintos minerales.

A continuación te explicamos los mejores alimentos para subir el hierro.

Otros alimentos ricos en hierro

Pero no solo en los frutos secos podemos encontrar grandes cantidades de hierro, a continuación te explicaremos cuáles son los alimentos más ricos en este mineral, para que los incluyan en tu dieta y puedas mantener sus niveles de forma óptima:

  • Almejas y berberechos son los dos productos con más hierro. Con más de 24 mg por cada 100 gramos de cada uno, la cantidad de hierro que aportan es superior a lo que necesitamos de forma diaria. No obstante, el hecho de que sean productos especialmente caros y que no suelen estar presentes en una dieta habitual, complica el poderlos introducir en nuestros hábitos alimenticios.
  • A día de hoy, los cereales, si han sido fortificados y mantenidos en la corteza del grano, contienen grandes cantidades de hierro. Los cereales aportan entre 7 y 12 mg de hierro cada 100 gramos, sin embargo, la fibra que contienen hace que su absorción no sea del todo adecuada. Para compensar y favorecer su absorción te recomendamos consumirlos junto con un zumo de naranja exprimido, cuya vitamina C te ayudará a absorberlo.
  • Si nos fijamos en la cantidad de hierro en la carne, alrededor de 2 mg/100g nos parecerá algo baja. No obstante, su absorción es muy fácil por lo que se aprovecha en casi su
  • Junto a otras legumbres, los alimentos que también son muy ricos en hierro son las lentejas y la soja. Entre 7 y 8 mg por cada 100 gramos, son las que más cantidad de este mineral contienen.

Para más información, el siguiente artículo de unCOMO encontrarás la lista de alimentos ricos en hierro.

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