La falta de organización en nuestra dieta hace que, muchas veces, terminemos comiendo cualquier cosa: desde comida preparada, a bocadillos rápidos o a snacks que nos sacian el apetito. Sin embargo, para tener una alimentación sana basta con organizarse y crear un menú saludable que te marcará las pautas de lo que debes comer a diario.
En unComo te ayudamos a que sepas cómo organizar un menú saludable y destierres, de una vez por todas, las malas prácticas alimentarias.
Planifica las comidas
Para saber organizar un menú saludable lo ideal es distribuir las comidas en 4 o 5 tomas para contribuir a que el metabolismo trabaje a lo largo del día y para evitar llegar a las comidas con demasiada hambre.
Sin embargo, las calorías que tomas a primera hora del día no deben ser las mismas que tomas a última hora puesto que la cantidad de energía que tu cuerpo necesita es distinto. De este modo, la distribución de las calorías es la siguiente:
- Desayuno: se aconseja ingerir el 20% de las calorías totales del día
- Media mañana: es recomendable tomar el 10% de las calorías totales que necesita tu cuerpo
- Comida: es el plato principal del día y debe contener el 30% o 35% de las calorías diarias
- Merienda: igual que la comida de media mañana, la merienda debe formarse por el 10% de las calorías del día
- Cena: es otro de los platos fuertes del día, sin embargo, el contenido calórico debe ser menor dado que te vas a acostar al poco rato; en este artículo te contamos cuáles son los mejores alimentos para cenar
Distribución de los alimentos
Para poder disfrutar de una alimentación equilibrada, es recomendable que las comidas estén completas de nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo; de este modo, para disfrutar de una alimentación sana debes incluir los siguientes grupos de alimentos:
- Proteínas: sobre todo se aconseja tomar las proteínas más saludables y con menos cantidad de grasa como serían las carnes magras, los pescados blancos y los lácteos desnatados.
- Carbohidratos: los más nutritivos e idóneos para nuestro menú saludable son los carbohidratos complejos, es decir, aquellos cuya energía tarda más en convertirse en grasa. Entre estos encontramos el arroz, la avena, el centeno, la pasta, el pan, las patatas y las legumbres. Es altamente recomendable que estos carbohidratos sean integrales puesto que ayudan a la regulación de nuestro intestino.
- Grasas buenas: son aquellas grasas que son nutritivas para nuestro cuerpo y aportan vitaminas y minerales que necesitamos; entre ellas se encuentran las que proceden del aceite de oliva, de los frutos secos o del pescado azul.
- Frutas y verduras: es uno de los alimentos más recomendables para incluir en una dieta saludable y es que su composición aporta a nuestro cuerpo una gran cantidad de vitaminas y minerales sin apenas tener calorías.
La distribución de estos alimentos durante la semana es vital para poder planificar una dieta saludable, la distribución idónea es la siguiente:
- Pescado: 2 o 3 raciones a la semana (sobre todo el blanco)
- Carne: 2 o 3 raciones a la semana (sobre todo carne magra)
- Legumbres: 2 raciones a la semana
- Arroz o pasta: 1 ración a la semana
Si quieres perder peso, debes tener en cuenta que los carbohidratos se aconsejan tomar durante la primera mitad del día y suprimirlos durante la noche, lo mismo ocurre con las frutas que es aconsejable comerlas durante el día pero evitarlas en la noche.
Consejos para una dieta saludable
Es importante seguir estos consejos que te ayudarán a conseguir cumplir de una manera satisfactoria tu alimentación saludable:
- Distribuye en un folio las comidas que harás a lo largo de la semana separando los días de la semana y las 5 comidas que se recomiendan.
- Apunta en la lista de la compra todos los ingredientes que necesitas para poder cumplir con tu menú saludable así siempre los tendrás disponibles en tu cocina.
- Sustituye las harinas refinadas por harinas integrales que sean ricas en fibra, de este modo, tomas ingredientes con menos azúcar y más saludables para tu cuerpo.
- Planifica un menú para 1 semana y cámbialo cada mes para no aburrirte de tus comidas.
- Para ahorrar dinero, lo mejor es optar por incluir los alimentos de temporada que tendrán más nutrientes y serán más económicos.
- Sé creativo en tus recetas para no aburrirte y abandonar tu planning semanal.
Ejemplo de desayunos saludables
Lunes: Café con leche + tostadas integrales con mantequilla
Martes: Té + Bocadillo integral de pavo
Miércoles: Zumo de naranja + taza de cereales integrales
Jueves: Café con leche + tostadas con mermelada
Viernes: Té + macedonia de frutas de temporada
Sábado: Zumo de naranja + café + bocadillo de queso desnatado
Domingo: Café con leche + cereales integrales
Ejemplo de comidas saludables
Lunes: Ensalada de pollo con pasta
Martes: Crema de pepino + Lentejas bajas en calorías
Miércoles: Espinacas con huevo
Jueves: Arroz con bacalao
Viernes: Crema de espinacas + pollo al ajillo
Sábado: Merluza al horno + setas a la plancha
Domingo: Hummus + filete lenguado al horno
Ejemplo de cenas saludables
Lunes: Crema de calabaza + tortilla de calabacín
Martes: Parrillada de verduras + filete a la plancha
Miércoles: Puré de calabacín + Alcachofas rellenas
Jueves: Coliflor con patatas y jamón al horno
Viernes: Gazpacho + champiñones rellenos al horno
Sábado: Judías verdes salteadas + ensalada de frutas
Domingo: Ensalada saludable + tortilla de berenjena
Ejemplo de comidas entre horas
A media mañana y a la hora de la merienda es aconsejable que tomes algún alimento para que te sacie y te impida llegar con demasiada hambre a la comida o a la cena. Estos tentempiés deben estar formados de alimentos saludables que te aporten mucha energía y poca grasa; por lo tanto, es recomendable tomar:
- Una pieza de fruta de temporada
- Un yogur descremado
- Un puñado de cereales integrales
- Una barra energética
En este artículo te ayudamos a comer entre horas de forma sana.
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