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Cómo comer y adelgazar

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo comer y adelgazar

¿Quieres adelgazar de forma definitiva? Entonces déjate de dietas milagro y de promesas alimentarias que te garantizan una pérdida increíble de peso en tiempo récord. ¿Por qué? Porque en cuanto termines esa dieta y vuelvas a comer de forma normal los kilos volverán a ti como un imán. Para poder adelgazar es importante cambiar ciertos hábitos alimenticios que nos aportan un exceso de calorías que no pueden ser metabolizadas por nuestro cuerpo y, por tanto, terminan acumulándose como grasas saturadas.

Es importante comer para poder adelgazar pero comer bien, optar por alimentos nutritivos, bajos en grasas saturadas y de fácil digestión, de este modo, conseguimos introducir en nuestro cuerpo las vitaminas y minerales que necesita para poder funcionar correctamente. En este artículo de unComo vamos a contarte cómo comer y adelgazar dándote las premisas básicas que deberás comenzar a practicar para beneficiarte de un cuerpo saludable y eliminar los kilos que te sobran sin pasar hambre.

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Pasos a seguir:
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¿Es posible comer y adelgazar? ¡Por supuesto! De hecho, es que nuestro cuerpo necesita los nutrientes de los alimentos para poder funcionar y estar en perfectas condiciones tanto para los procesos internos como para los externos. Cuando las personas hacen dietas hipocalóricas o se proponen hacer planes alimenticios demasiado extremos es frecuente que sientan efectos secundarios como fatiga, cansancio, mareos, debilitación, estreñimiento, entre otros.

Por este motivo deben evitarse al máximo este tipo de métodos que prometen perder muchos kilos en poco tiempo porque está en juego tu salud y, además, ese planning tan bajo en calorías no puede alargarse demasiado en el tiempo por lo que, tarde o temprano, volverás a una alimentación normal y volverás a recuperarlos.

Cómo comer y adelgazar - Paso 1
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Así pues, si quieres adelgazar de forma saludable deberás planear tu menú para que puedas aportar a tu organismo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Dejar de comer es contraproducente pues lo único que conseguirás es pasar mucho hambre, sentirte muy cansado y, sobre todo, no tener fuerzas para poder continuar con tu planning de adelgazamiento.

Pero perder peso puede ser fácil si sabes cómo satisfacer tu apetito y no aburrirte nunca de lo que comes. En este artículo no queremos darte una dieta exprés sino que lo que buscamos es ayudarte a cambiar algunos hábitos alimenticios que son los responsables de que no pierdas peso e, incluso, de que puedas ir ganándolo.

Cómo comer y adelgazar - Paso 2
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Comenzamos hablando de algunos conceptos que te ayudarán a comer y adelgazar. Se trata de una manera de activar tu metabolismo y, además, de reducir tu apetito haciendo que no llegues con demasiada hambre a las principales comidas del día. Para conseguir todo esto tan solo basta con que distribuyas tus comidas en 5 tomas al día y, que estas, estén llenas de nutrientes, fibra y agua que te saciará el apetito, te ayudará a limpiar el organismo y contribuirá en la retención de líquidos. Así pues, es esencial que tu día esté dividido de un modo similar a este plan:

  • 9h: Desayuno
  • 11h: Media mañana
  • 14h: Almuerzo
  • 17h: Merienda
  • 20h: Cena

Como ves, es un sencillo plan que cuenta con 5 comidas y que, entre cada toma, no pasan más de 4 horas por lo que haces que tu hígado esté metabolizando durante todo el día los alimentos que ingiere y, por supuesto, evitas tener hambre entre horas. Eso sí, entre horas, debes evitar comer bocadillos, snacks o dulces y optar por otro tipo de picoteo más saludable como serían las frutas, las verduras crudas (una zanahoria, por ejemplo) o los lácteos descremados.

En este artículo de unComo te contamos cómo comer a entre horas de forma sana para que puedas inspirarte y comenzar a crear tu menú.

Cómo comer y adelgazar - Paso 3
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Además de la distribución de las comidas otro factor importante es la comida que tomamos según la hora del día pues nuestro cuerpo no necesita la misma inyección calórica por la mañana que a última hora de la noche y eso es una premisa imprescindible que debes tener en cuenta si quieres perder peso. A continuación te detallamos las comidas para que sepas qué puedes incluir en tu menú:

Desayuno

Es la comida más importante del día y, en ella, deberás incluir los nutrientes que necesita nuestro cuerpo para poder pasar toda la jornada con energía y vitalidad. En este momento puedes tomar alimentos como los siguientes:

  • Frutas (tanto en jugo como natural)
  • Carbohidratos (cereales, galletas integrales, tostadas con pan integral, etc.)
  • Grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, mantequilla, aguacate, etc.)
  • Lácteos descremados (leche, yogures, café con leche, etc.)

Media mañana

Es la toma que te ayudará a no llegar demasiado hambriento a la comida principal y tiene como objetivo saciar el apetito y aportar una dosis extra de energía. En este momento puedes optar por alimentos como:

  • Frutas del tiempo
  • Lácteos
  • Sándwich integral
  • 2 galletas integrales
  • Cereales
  • Frutos secos

Almuerzo

También es importante esta toma pues todavía nos queda la mitad del día y si hacemos deporte o tenemos una jornada intensa necesitaremos el aporte energético para poder estar con vitalidad. De este modo, los alimentos que puedes incluir son los siguientes:

  • Carbohidratos complejos (pasta integral, arroz integral, patatas, etcétera)
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc.)
  • Verduras u hortalizas
  • Proteínas saludables (carnes magras, pescados, huevo, etc.)
  • Frutas
  • Yogur descremados

Merienda

A diferencia de la media mañana, la merienda debe estar más controlada pues ya se realiza durante la tarde y nuestro cuerpo no precisa una inyección tan grande de energía. Así pues, de entre las mejores opciones recomendadas destacamos las siguientes:

  • Frutas
  • Lácteos descremados
  • Vegetales (zanahoria, pepino, apio, etc.)
  • Infusiones
  • 3 lonchas de pavo
  • Queso fresco 0%

Cena

Si quieres adelgazar esta es la comida con la que más cuidado deberás ir porque se trata de la última toma del día y, por tanto, la que menos calorías debe contener pues el cuerpo se prepara para dormir, momento en el que el metabolismo se ralentiza y las calorías que no se usen terminan acumulándose como grasa saturada. Así pues, entre los mejores alimentos para la cena destacan estos:

  • Verduras cocidas (espinacas hervidas, salteado de verduras, pimiento al horno, etc.)
  • Carnes magras (pollo, conejo o pavo) cocinadas de forma ligera
  • Pescados blancos (merluza, lenguado, rape, etc.) pues son los que menos grasa contienen
  • Huevos
  • Lácteos descremados

Cómo ves, en las dos últimas comidas del día no deberás tomar carbohidratos pues contienen mucha energía que, si no se consume, se convierte en grasa. Además, durante la noche no se recomienda tomar fruta pues tiene mucho azúcar que deberá reservarse para el resto de comidas.

Cómo comer y adelgazar - Paso 4
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Para poder comer y adelgazar también deberás tener en cuenta la forma en la que cocinas los alimentos pues de nada te servirá tomar una gran cantidad de verduras si estas las fríes o las cocinas con bechamel, por ejemplo. Lo mejor es optar por recetas saludables que se cocinen de forma ligera y que no aumenten el aporte calórico de cada plato. Así pues, de entre las mejores opciones para cocinar tus platos destacan estos métodos:

  • Al horno: con la cocción al horno, los propios alimentos sacan su jugo y, así, evitas tener que usar demasiado aceite o salsas para darle sabor.
  • Hervido: los alimentos hervidos no necesitan aceite para cocinarse sino que tan solo necesitarán agua, por tanto, no aumentarás sus calorías.
  • Plancha: es otro de los mejores métodos para cocinar ligero pues con tan solo un chorrito de aceite de oliva podrás saltear tus verduras o cocinar tus proteínas.

Además, deberás evitar el uso excesivo de aceite (es decir, nada de fritos o rebozados) y apartar las salsas de tus platos. Si quieres darle un toque diferente y más sabroso a tus recetas puedes optar por las especias como el tomillo, el cilantro, el romero, el pimentón, etcétera.

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Y, evidentemente, la elección de los alimentos idóneos es muy importante para conseguir tu objetivo de perder peso. Deberás dejar de incluir algunas opciones grasosas y demasiado calóricas y sustituirlas por otras mucho más sanas y bajas en grasa. A continuación te damos un listado de lo que sí que puedes comer y lo que no debes comer si quieres adelgazar.

Qué comer para adelgazar

  • Verduras y hortalizas: están repletas de nutrientes y, sin embargo, apenas contienen calorías ni grasas
  • Frutas: son una inyección de energía esencial para nuestro cuerpo, contienen mucha agua, son ricas en nutrientes y no tienen apenas calorías
  • Carnes magras: son las carnes menos grasosas que hay y, por tanto, las mejores para incluir en tu dieta
  • Pescados blancos: también son los que menos grasa contienen y, sin embargo, ofrecen un gran aporte nutritivo
  • Carbohidratos integrales: se recomienda que siempre sean integrales para aumentar la ingesta de fibra y reducir el azúcar que contienen los que están refinados
  • Legumbres: son idóneas para aportarnos minerales como el hierro, repletas de fibra y con un aporte energético vital
  • Huevos: si quieres adelgazar, la parte de la clara es la mejor para conseguirlo pues está repleta de proteínas y apenas tiene calorías; la yema, sin embargo, es rica en grasas saludables
  • Lácteos desnatados: son una gran fuente de proteínas y minerales y su aporte calórico es reducido

En unComo te damos algunos consejos para que sepas comer sin engordar.

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Qué NO comer para adelgazar

  • Repostería, dulces, pasteles, etcétera: contienen mucho azúcar y grasas trans que se quedan almacenadas en nuestro cuerpo como grasa saturada. Además, apenas aportan nutrientes
  • Snacks salados: chips, palitos o demás snacks tampoco aportan casi nutrientes y, sin embargo, tienen mucha sal y calorías que perjudican nuestro cuerpo
  • Fritos o rebozados: el aceite es una fuente de grasas saludables pero, en abundancia, se transforma en grasas malas que aumenta el aporte calórico de los platos sin aportar nutrientes
  • Salsas: son opciones llenas de grasa y calorías que no aportan nutrientes a nuestro cuerpo
  • Comida rápida: las hamburguesas, las pizzas, las patatas fritas, los refrescos y demás comida que se prepara en los fast food están repletas de grasa y un aporte calórico innecesario
Cómo comer y adelgazar - Paso 7

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2 comentarios
Su valoración:
Hector salinas
Como revajar grasa del abdomen
Elia Tabuenca (Editor/a de unCOMO)
Hola, aquí te damos toda la información que debes saber: https://salud.uncomo.com/articulo/como-eliminar-la-grasa-del-abdomen-326.html Un saludo
Gladis Miranda
Excelente la información que nos entregan especialmente sobre como alimentarnos, tan útil . para nuestra salud. Felicitaciones

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