Cómo organizar un menú familiar semanal

Para organizar un menú familiar semanal, primero debes analizar si todos los miembros de la familia pueden tomar los mismos alimentos. Si algún miembro es celíaco o tiene alergia a algún alimento, lógicamente tendrás que realizar un menú paralelo para él o ella. Al igual que si hay algún bebé en la familia, en ese caso tendrás que elaborar un menú específico para el pequeño.

Suponiendo que toda la familia podéis comer lo mismo, lo primero que debes hacer es coger lápiz y papel y anotar todos los alimentos que debéis consumir. Luego veremos la manera de distribuirlos a lo largo de la semana de forma equilibrada. Aprovecha las comidas para ingerir: carne, pescado, verduras, pasta, arroz y legumbres. Y aprovecha las cenas para ofrecer a tu familia verduras crudas o cocinadas, huevos y pescado. Intenta evitar en las cenas la pasta y las legumbres.

Lo que debes tener en cuenta es alternar bien los hidratos de carbono, las proteínas y las verduras, con el fin de repartir de forma equilibrada todos los componentes en la dieta semanal. Es decir, si a mediodía has cocinado arroz y huevos por ejemplo, por la noche podrías compensar con una buena ensalada o una verdura hervida y un pescado a la plancha.

A la hora de organizar un menú semanal para toda la familia, también debes introducir los huevos, pero máximo 4 a la semana, en el caso de los adultos. Los puedes cocinar de mil formas: fritos, hervidos en ensalada, en tortilla... como más te gusten. Los huevos son una importante fuente de proteínas, y aportan a la dieta fósforo y potasio, pero consumirlos en exceso puede ser contraproducente.

Con estos consejos, ya puedes elaborar tu menú semanal para toda la familia. Te proponemos este menú, rico, saludable y variado, como ejemplo, donde verás que hemos alternado los diferentes tipos de alimentos:

• Lunes: para comer puedes hacer verdura hervida y filete con patatas fritas. Por la noche, puedes hacer un pescado a la plancha acompañado de un tomate abierto con aceite y sal.
• Martes: para comer puedes cocinar un plato de pasta con frutos del mar, con carne picada, con nata y beicon, por ejemplo. Por la noche, puedes compensar las calorías con una buena ensalada o una verdura hervida y un poco de pavo y queso.
• Miércoles: puedes cocinar para comer una verdura, esta vez la puedes hacer rehogada con aceite, ajos y pimentón, así varías pero seguís comiendo verdura. Por la noche, puedes optar por una tortilla francesa acompañada de unas verduras como zanahoria y judías verdes hervidas.
• Jueves: puedes proponer unas albóndigas con salsa de tomate o salsa tradicional, acompañada de unas patatas cortadas en daditos y ligeramente fritas. Para la noche, puedes optar por un pescado a la plancha o una ensalada completa.
• Viernes: hoy puedes cocinar un san jacobo, o proponer pollo asado o un filete tipo entrecot. Lo puedes acompañar de unas verduras a la plancha, como calabacín, cebolla, zanahoria y pimiento. Por la noche, puedes proponer un pescado a la plancha y un tomate abierto con aceite y sal.
• Sábado: hoy puedes proponer un guiso más elaborado e introducir las legumbres: en invierno un buen cocido con sus garbanzos o una fabada puede ser una buena manera de incluir legumbres en la dieta. En verano, lo puedes hacer en ensaladas, a las que puedes añadir todo tipo de verduras. Por la noche, puedes hacer un filete de pavo o pechuga de pollo a la plancha y una verdura hervida.
• Domingo: puedes proponer una paella o bien, carne guisada o hamburguesas. Por la noche, puedes cocinar una tortilla española, o de atún o de jamón. Y la puedes acompañar de una rica y fresca ensalada.

No olvides incluir en el menú semanal 1 o 2 piezas de fruta diarias. Aprovecha para elegir las frutas de temporada, que estarán más ricas. Y también puedes incluir 3 lácteos a la semana para completar el menú. Recuerda no abusar de los dulces.

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